Mantenerse activa cuando se está embarazada

Cuanto más activa y en forma se esté durante el embarazo, más fácil será adaptarse a los cambios en el cuerpo y al aumento de peso. También le ayudará a hacer frente al parto y a ponerse en forma después de este.

Siga con su actividad física normal diaria o ejercicio (deporte, correr, yoga, baile, o incluso ir de tiendas) durante todo el tiempo que se sienta cómoda. El ejercicio no es peligroso para el bebé – hay  pruebas de que las mujeres activas son menos propensas a experimentar problemas en el embarazo y en el parto.

Ejercitarse  durante  el embarazo

No se canse. Es posible que se deba disminuir el tiempo o la intensidad del ejercicio a medida que avance el embarazo o si el médico se lo indica. En caso de duda, es mejor consultar a un médico. Como regla general, se debería poder mantener una conversación mientras se hace ejercicio durante el embarazo. Si se queda sin aliento a medida que habla, entonces debería bajar la intensidad del ejercicio.

Si se inicia un programa de ejercicios aeróbicos (como nadar, caminar, correr o clases de aeróbic), el instructor debe saber sobre el embarazo y al principio no deben ser más de 15 minutos de ejercicio continuo, tres veces a la semana. Gradualmente las sesiones se pueden ir aumentando a 30 minutos diarios de ejercicio.

Recuerde que el ejercicio no tiene por qué ser arduo para ser beneficioso.

Consejos para hacer ejercicio durante el embarazo:

• siempre calentar antes de hacer ejercicio y refrescarse después
• tratar de mantenerse activa a diario: media hora caminando cada día puede ser suficiente, pero si siente que es demasiado, cualquier cantidad es mejor que nada
• evitar el ejercicio extenuante cuando haga calor
• beber mucha agua y otros líquidos
• si va a asistir a clases, asegúrese de que su profesor está debidamente calificado, y que sabe que está embarazada, así como cuántas semanas de embarazo tiene
• puede intentar nadar porque el agua va a ayudar a contrarrestar su subida de peso.
• los ejercicios con riesgo a sufrir caídas, como la equitación, el esquí alpino, hockey sobre hielo, gimnasia y ciclismo, sólo deben hacerse con precaución. Las caídas pueden poner en riesgo al bebé

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Qué ejercicios son peligrosos en el embarazo

• no se acueste boca arriba, sobre todo después de las 16 semanas, porque el peso de su estómago puede presionar sobre el vaso sanguíneo principal que lleva la sangre de vuelta al corazón y esto puede hacer que se maree
• no participe en deportes de contacto donde hay riesgo de ser golpeada, como kickboxing, judo y squash
• no practique el buceo, ya que el bebé no tiene ninguna protección contra el síndrome de descompresión y el embolismo gaseoso (burbujas de gas en el torrente sanguíneo)
• no haga ejercicio en alturas superiores a 2500 m sobre el nivel del mar hasta que se haya aclimatado: esto se debe a que se corre el riesgo de sufrir el mal de altura

Ejercicios para un  embarazo complicado

Si está embarazada, trate de adaptarse a los ejercicios que figuran a continuación en su rutina diaria. Se fortalecerán los músculos de modo que será más fácil lidiar con el peso extra del embarazo. Estos ejercicios también fortalecen las articulaciones, mejoran la circulación, alivian el dolor de espalda, y por lo general ayudan a sentirse bien.

Ejercicios para fortalecer el  estómago

A medida que el bebé crezca, el hueco en la parte baja de la espalda puede aumentar, lo que puede dar dolor de espalda. Estos ejercicios fortalecen los músculos abdominales (estómago) y pueden aliviar el dolor de espalda, que puede ser un problema en el embarazo:

• comenzar en una posición de caja (a cuatro patas) con las rodillas debajo de las caderas, las manos debajo de los hombros, con los dedos mirando hacia delante y los abdominales levantados para mantener la espalda recta
• contraiga los músculos del estómago y levante la espalda hacia el techo, curvando el tronco y permitiendo que la cabeza caiga suavemente hacia adelante. No doble los codos
• Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva lentamente a la posición de la caja
• tenga cuidado de no ahuecar la espalda: siempre debe regresar a una posición recta/neutral
• haga los ejercicios lenta y rítmicamente 10 veces, haciendo que los músculos trabajen mucho y moviendo la espalda con cuidado
• sólo estire la espalda lo máximo que pueda cómodamente

Los ejercicios pélvicos con inclinación

• póngase de pie con los hombros y la parte inferior contra una pared
• mantenga las rodillas flojas
• contraiga el ombligo, para que la espalda se aplane contra la pared: mantenga la posición durante cuatro segundos y suelte
• repita el ejercicio 10 veces

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Ejercicios pélvicos

Los ejercicios pélvicos ayudan a fortalecer los músculos pélvicos, que están bajo una gran tensión durante el embarazo y el parto. El suelo pélvico está formado por capas de músculos que se extienden como una hamaca de apoyo desde el hueso púbico (en frente) hasta el final de la columna vertebral.

Si los músculos del suelo pélvico son débiles, es posible que se le escape orina al toser, estornudar o tensión. Las pérdidas de orina son bastante comunes y no hay que avergonzarse. A estas pérdidas de orina se las conoce como incontinencia urinaria y pueden continuar después del embarazo.

Mediante la realización de ejercicios del suelo pélvico, se pueden fortalecer los músculos. Esto ayuda a reducir o evitar la incontinencia urinaria después del embarazo. Todas las mujeres embarazadas deben hacer los ejercicios del suelo pélvico, incluso si son jóvenes y no sufren de incontinencia en esos momentos. 

Cómo hacer ejercicios pélvicos:

• cerrar el ano como si estuviera tratando de evitar un movimiento de los intestinos
• al mismo tiempo, contraer la vagina como si se estuviera agarrando un tampón, y la uretra como si se quisiera detener el flujo de orina
• al principio, haga este ejercicio rápidamente, apretando y soltando los músculos inmediatamente
• a continuación, hágalo lentamente, aguantando las contracciones durante el tiempo que pueda antes de relajar los músculos: trate de contar hasta 10
• intente hacer tres series contrayendo y relajando los músculos ocho veces todos los días: para ayudarle a recordar, podría hacer una serie en cada comida